Čim zahladi, imam utisak da se ista priča ponavlja: neko u kući je prehlađen, neko na poslu kašlje, a vi tek što ste se oporavili i već ponovo osećate grebanje u grlu. Ako vam se to dešava često, lako je zaključiti da vam je jednostavno slab imunitet.
Ipak, pre nego što posegnete za još jednim preparatom, vredi pogledati kako se hranite iz dana u dan i da li unosite dovoljno vitamina i energije. Ne kaže se za džabe: “Zdravlje na usta ulazi.”
Neke greške u ishrani lako promaknu, ali kada ih ponavljate iz dana u dan, organizmu možete uskratiti nutrijente koji su mu potrebni za normalan rad imunskog sistema.
Najčešći propusti u ishrani koji mogu da oslabe otpornost organizma su:
- jednolična ishrana i oslanjanje na jedan vitamin;
- nedovoljan unos proteina;
- premalo povrća i voća tokom dana;
- zanemarivanje cinka i gvožđa;
- previše grickalica i visoko prerađene hrane;
- nedovoljno pažnje posvećene vitaminu D;
- pokušaj da se loša ishrana nadoknadi tek kada prehlada već počne.
1. Jedete jednolično i očekujete da jedan vitamin popravi imunitet
Najčešći propust u ishrani koji može da oslabi otpornost jeste dugotrajno jednoličan jelovnik iz kog organizam ne dobija dovoljno različitih hranljivih materija. Imunitet ne zavisi od jednog vitamina. Vitamin A, C, D, E i vitamini B grupe, kao i cink, gvožđe i selen, imaju različite uloge u normalnom imunskom odgovoru.
Svetska zdravstvena organizacija zato zdravu ishranu zasniva na četiri principa:
- adekvatnosti,
- ravnoteži,
- umerenosti,
- raznovrsnosti.
U praksi, problem nastaje kada danima vrtimo pecivo, testeninu, nekoliko prerađenih namirnica i isti brzinski ručak, a voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove, ribu i kvalitetne izvore proteina jedemo sporadično.
Dodaci ishrani mogu biti koristan deo svakodnevne rutine kada su pažljivo odabrani i prilagođeni potrebama organizma. Vila Pure prirodni suplementi nude formule namenjene različitim aspektima zdravlja, a među njima je i Belly Support, osmišljen kao podrška gastrointestinalnom sistemu.
View this post on Instagram
To može biti posebno zanimljivo kada govorimo o ishrani i otpornosti organizma, jer su creva mnogo više od organa za varenje i imaju važnu ulogu u funkcionisanju imunskog sistema.
Naravno, suplementi ne mogu da nadoknade jednoličan jelovnik, pa osnovu i dalje treba da čine raznovrsna ishrana i dovoljan unos važnih nutrijenata.
2. Preskačete proteine, naročito kada pokušavate da smršate
Salata za ručak može da bude odlična, ali ako se sastoji od nekoliko listova zelene salate i paradajza, to nije kompletan obrok.
Posebno bih obratila pažnju na ovo kod ljudi koji naglo smanje kalorije. Izbace meso jer im je teško za varenje, jaja zbog kalorija, sir zbog masti, a mahunarke retko spremaju jer ih povezuju sa nadimanjem. Na kraju ostanu kafa, pecivo, salata i poneka voćka.
Sličnu pažnju izboru izvora proteina treba posvetiti i tokom posta na vodi, kada iz jelovnika otpada veliki broj namirnica životinjskog porekla.
Upravo zato nije dovoljno samo razmišljati o tome koliko jedemo, već i kako naš sistem za varenje reaguje na hranu.
Jaja, riba, nemasno meso, mlečni proizvodi, pasulj, sočivo, leblebije, tofu, orašasti plodovi i semenke omogućavaju da proteine rasporedite kroz dan bez oslanjanja na samo jedan izvor.
3. Povrće i voće jedete samo povremeno
Ne morate da jedete pomorandže uz svaki obrok da biste podržali imunitet. Problem je kada sveže ili minimalno prerađeno povrće i voće gotovo nestanu iz jelovnika. Time ne gubite samo vitamin C, već čitav paket vitamina, minerala, vlakana i drugih bioaktivnih jedinjenja.
Vitamin C učestvuje u normalnoj funkciji imunskog sistema, ali oko njega postoji i mnogo pogrešnih očekivanja.
Prema podacima američkog Nacionalnog instituta za zdravlje o suplementima i imunitetu, redovno uzimanje vitamina C može donekle skratiti trajanje prehlade i ublažiti simptome, ali kod opšte populacije nije pokazano da pouzdano sprečava prehladu. Uzimanje tek kada simptomi počnu takođe ne daje doslednu korist.
Zato je bolja navika da povrće i voće rasporedite kroz dan: paprika uz doručak, salata uz ručak, kupus, brokoli, bamija ili drugo sezonsko povrće, a voće kao užina.
4. U ishrani vam nedostaju cink i gvožđe
@joske_fitnessZnakovi nedostatka hranljivih materija: Kako prepoznati šta vašem telu nedostaje
Kada govorimo o ishrani za imunitet, obično prvo pomislimo na vitamin C. Cink i gvožđe su manje popularni, ali njihov nedostatak nije beznačajan. Cink učestvuje u radu urođenog i stečenog imunskog sistema, dok je gvožđe potrebno za brojne procese u organizmu.
Stručni pregled uloge mikronutrijenata u imunskom odgovoru opisuje kako nedostatak cinka može da utiče na sazrevanje i funkciju T limfocita, dok nedostatak gvožđa može da naruši određene delove ćelijskog imunskog odgovora.
Koliko nam je zapravo potrebno ovih minerala? Preporuke nisu iste za muškarce i žene, a kod gvožđa je razlika posebno izražena tokom reproduktivnog perioda.
Mineral Muškarci Žene Trudnoća Gvožđe 8 mg dnevno 18 mg dnevno od 19. do 50. godine; 8 mg nakon 50. 27 mg dnevno Cink 11 mg dnevno 8 mg dnevno 11 mg dnevno
Preporučeni dnevni unos odnosi se na zdrave odrasle osobe. Potrebe mogu da se razlikuju u zavisnosti od godina, pola, trudnoće, načina ishrane i zdravstvenog stanja.
To ne znači da treba nasumično kupiti oba suplementa, već pronaći njihove izvore u hrani:
- Cink dobijamo iz mesa, ribe i morskih plodova, mlečnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova i celih žitarica.
- Gvožđe se nalazi u mesu, ali i u sočivu, pasulju, leblebijama, tofuu, tamnozelenom lisnatom povrću, semenkama i pojedinim obogaćenim žitaricama.
Ako postoji sumnja na deficit gvožđa, posebno uz umor, bledilo ili slabost, pametnije je razgovarati sa lekarom i uraditi odgovarajuće analize nego samostalno uzimati visoke doze.
5. Jedete previše grickalica i gotove hrane
Nije problem ako ponekad pojedete picu, keks ili čips. Problem počinje kada visoko prerađena hrana postane osnova jelovnika i potisne namirnice koje donose proteine, vlakna, vitamine i minerale.
Možete uneti dovoljno kalorija, a ipak imati nutritivno siromašnu ishranu.
To je jedan od propusta koje je lako prevideti. Doručak je pecivo, između obroka grickalice, ručak nešto iz dostave, a uveče slatkiši. Energetski unos može biti i previsok, dok raznovrsnost hranljivih materija ostaje mala.
Najjednostavnija promena je da prvo vratite strukturu obroka: izvor proteina, povrće ili voće, kvalitetan izvor ugljenih hidrata i odgovarajuću količinu masti.
6. Zimi potpuno zaboravite na vitamin D
Vitamin D se prirodno nalazi u relativno malom broju namirnica, pa je njegov dovoljan unos samo hranom teže postići. Masna riba, žumance i obogaćene namirnice mogu doprineti unosu, ali na status vitamina D utiču i izlaganje suncu, godišnje doba, godine, pigmentacija kože i određena zdravstvena stanja.
Ovde je važno izbeći drugu krajnost. Česta prehlada sama po sebi nije dokaz da vam nedostaje vitamin D, niti je razlog za nekontrolisano uzimanje velikih doza.
Ako zbog načina života retko boravite napolju, imate faktore rizika za nedostatak ili vam je lekar ranije ustanovio nizak nivo vitamina D, razgovor sa lekarom ima više smisla. Suplementi imaju najviše smisla kada postoji konkretna potreba za njima, umesto da uzimate više različitih preparata preventivno i bez jasnog razloga.
7. Čim krene prehlada, pokušavate da nadoknadite sve što niste jeli mesecima
Čim počne grebanje u grlu, pojavljuju se kilogram pomorandži, čajevi, med i nekoliko suplemenata odjednom. Problem je što se nutritivni status ne gradi za jedno popodne.
Mnogo više smisla ima da ishrana za imunitet bude dosledna tokom cele godine.
To podrazumeva raznovrsne obroke, dovoljno proteina, povrća, voća, mahunarki, integralnih žitarica i drugih nutritivno vrednih namirnica, umesto kratkih „imunitet režima“ kada se već razbolite.
Ako želite dodatak ishrani, prvo pogledajte šta vam u jelovniku stvarno nedostaje i pročitajte deklaraciju. Posebno proverite da li više preparata koje istovremeno uzimate sadrži iste vitamine i minerale. Pojedini nutrijenti u visokim dozama mogu izazvati neželjene efekte ili stupiti u interakciju sa lekovima.
Često postavljana pitanja
Na kraju
Ja bih zato, pre sledeće kupovine gomile preparata za imunitet, prvo nekoliko dana iskreno pogledala svoj jelovnik.
Ako u njemu nedostaju povrće, voće, proteini i raznovrsne namirnice, tu imate vrlo konkretno mesto za početak.
A ako vas prehlade i druge infekcije zaista obaraju neobično često ili se oporavak stalno produžava, nemojte sve pripisivati ishrani. Tada je vreme da uzrok proverite sa lekarom.
