Magnezijum učestvuje u radu mišića i nervnog sistema, pa nije neobično što se često pominje kada osećate umor ili imate grčeve.
Ipak, podatak da neki preparat sadrži magnezijum ne govori dovoljno o tome koliko će ga organizam zaista iskoristiti.
Razlika je u obliku za koji je ovaj mineral vezan. Od toga zavisi koliko će se dobro rastvoriti i apsorbovati, ali i kako će ga stomak podneti.
Zato nije važno samo koliko magnezijuma uzimate, već i koji oblik birate za svoje potrebe.
Ključne tačke:
- Citrat ima bolje dokaze o apsorpciji od oksida.
- Bisglicinat je najčešći jer se najbolje podnosi, ali se citrat i dalje bolje apsorbuje.
- Doba dana je manje važno od redovnosti i terapije koju koristite.
- Na deklaraciji tražite količinu elementarnog magnezijuma.
- Bolest bubrega i pojedini lekovi zahtevaju savet stručnjaka.
Različiti oblici magnezijuma imaju različite benefite i ograničenja
Ne postoji najbolji oblik magnezijuma za svaku osobu.
Cilj uzimanja i reakcija stomaka menjaju izbor, pa je korisnije porediti prednosti i ograničenja nego pratiti popularnost naziva.
| Oblik | Kada ima smisla | Važno ograničenje |
| Citrat | Dokumentovana dobra apsorpcija u poređenju sa drugim oblicima | Može omekšati stolicu |
| Bisglicinat | Kada želite oblik koji se često lakše podnosi | Manje direktnih poređenja sa drugim oblicima |
| Oksid | Kada je preparat namenjen i pražnjenju creva | Slabija apsorpcija i češći laksativni efekat |
| Hlorid ili laktat | Kada tražite dobro rastvorljive alternative | Dostupnost proizvoda može biti manja |
Magnezijum malat i L-treonat često se reklamiraju za energiju ili rad mozga.
To nisu automatski loši oblici, ali za tvrdnju da se apsorbuju bolje od citrata nema dovoljno kvalitetnih direktnih poređenja na ljudima u praksi.
Magnezijum citrat ima najjasnije dokaze o dobroj apsorpciji
Ako pitate koji oblik magnezijuma se najbolje apsorbuje, magnezijum citrat je za većinu ljudi najrazumniji odgovor zasnovan na direktnim poređenjima, dok je bisglicinat dobra alternativa kada vam je važna podnošljivost.
Na Ogistra sajtu možete pronaći oba ova oblika, pa ih možete uporediti.
Pregled Kancelarije za dodatke ishrani pri američkim Nacionalnim institutima za zdravlje navodi da se citrat, hlorid, laktat i aspartat uglavnom apsorbuju potpunije od oksida i sulfata.
U randomizovanom dvostruko slepom istraživanju citrat je pokazao bolju bioraspoloživost od oksida i aminokiselinskog helata.
Bioraspoloživost opisuje deo unete količine koji organizam može da apsorbuje i potom stvarno upotrebi.
Kada piti magnezijum zavisi od stomaka i drugih lekova
Za apsorpciju nije utvrđen jedan deo dana koji odgovara svima.
Magnezijum možete piti ujutru ili uveče, a najbolji termin je onaj koji ćete redovno poštovati i koji ne remeti raspored terapije.
- Ujutru ga možete uzeti ako se tako lakše držite svakodnevne rutine.
- Uveče je praktičan ako želite da ga povežete sa odlaskom na spavanje.
- Uz obrok ga uzmite ako vam na prazan stomak izaziva mučninu ili nelagodnost.
- U podeljenim dozama može se lakše podneti veća dnevna količina, ali pratite uputstvo proizvoda.
- Odvojeno od određenih lekova treba ga uzimati kada to nalažu uputstvo terapije ili savet farmaceuta.
Čaša vode je sasvim dovoljna. Večernje uzimanje ne znači da se magnezijum tada bolje apsorbuje niti ga samo po sebi pretvara u sredstvo protiv nesanice.
Ako se dugo budite neodmorni ili teško zaspite, proverite uzrok umesto da samo povećavate količinu suplementa. Hrkanje praćeno prekidima disanja, dugotrajna nesanica i izražena dnevna pospanost zaslužuju procenu lekara.
Deklaracija otkriva koliko magnezijuma zaista dobijate
Najveća greška pri kupovini jeste poređenje ukupne mase jedinjenja umesto količine elementarnog magnezijuma.
Ako na pakovanju piše „magnezijum citrat 1.000 mg“, to ne znači da dobijate 1.000 mg čistog minerala.
Merodavna je stavka „magnezijum“ u tabeli sa sastavom. Evo kako bi izgledalo čitanje jedne konkretne deklaracije:
- Preporučena dnevna količina: dve kapsule.
- Magnezijum citrat u dve kapsule: 1.000 mg.
- Od toga elementarni magnezijum: 150 mg.
- Elementarni magnezijum po kapsuli: 75 mg.
- Pakovanje od 60 kapsula traje 30 dana.
U ovom primeru relevantna vrednost za poređenje jeste 150 mg, a ne 1.000 mg. Ako drugi proizvod sadrži 200 mg elementarnog magnezijuma u dnevnoj količini, on daje više samog minerala bez obzira na ukupnu masu citrata, bisglicinata ili nekog drugog jedinjenja.
Da li ste znali? Na deklaracijama se procenat referentnog unosa najčešće računa prema vrednosti od 375 mg magnezijuma dnevno, navedenoj u propisima Evropske unije o označavanju hrane. Zato 150 mg elementarnog magnezijuma odgovara 40% referentnog unosa.
Ovu vrednost ne treba mešati sa preporukama za ukupan dnevni unos. Evropska agencija za bezbednost hrane odredila je adekvatan unos od 350 mg dnevno za odrasle muškarce i 300 mg za odrasle žene.
U to ulazi magnezijum iz hrane, pića i suplemenata, pa navedene količine nisu preporuka da sve dobijete iz kapsula.
Hrana ostaje prvi izvor, a suplement dopunjuje stvarni manjak
Magnezijum se nalazi u semenkama, orašastim plodovima, mahunarkama i integralnim žitaricama, ali i u lisnatom povrću.
Količina zavisi od porcije i načina pripreme, pa su vrednosti u tabeli približne i odnose se na namirnice u obliku koji je naveden.
| Namirnica | Porcija | Magnezijum |
| Pečene semenke bundeve | 28 g | 156 mg |
| Čia semenke | 28 g | 111 mg |
| Pečeni bademi | 28 g | 80 mg |
| Kuvani spanać | ½ šolje | 78 mg |
| Pečeni indijski orah | 28 g | 74 mg |
| Pečeni kikiriki | ¼ šolje | 63 mg |
| Kuvani crni pasulj | ½ šolje | 60 mg |
| Kuvani edamame | ½ šolje | 50 mg |
| Puter od kikirikija | 2 supene kašike | 49 mg |
| Pečeni krompir sa korom | oko 100 g | 43 mg |
| Kuvani smeđi pirinač | ½ šolje | 42 mg |
| Banana | 1 srednja | 32 mg |
Vrednosti su preuzete iz pregleda američkog Nacionalnog instituta za zdravlje.
Za praktičan primer, porcija semenki bundeve, pola šolje crnog pasulja, pola šolje kuvanog spanaća i pola šolje smeđeg pirinča zajedno daju približno 336 mg magnezijuma. To ne mora biti jedan obrok, već primer kako se unos sabira tokom dana.
Takav jelovnik donosi i vlakna, proteine, vitamine i druge minerale, zbog čega suplement ne treba da bude zamena za raznovrsnu svakodnevnu ishranu.
Ni sadržaj u namirnici nije isto što i količina koju će telo apsorbovati, jer iskorišćenost zavisi od celog obroka i individualnih razlika.
O dodatku ima više smisla razmišljati kada hranom ne uspevate da pokrijete potrebe ili postoji povećan rizik od nedostatka.
Tu spadaju osobe sa dugotrajnim prolivom ili bolestima koje remete apsorpciju, kao i ljudi koji koriste terapiju koja menja nivo magnezijuma.
Grčevi, umor, slabost i trzanje kapka nisu sami po sebi dokaz manjka. Slične tegobe mogu imati druge uzroke, dok ni uobičajen nalaz magnezijuma u serumu ne prikazuje uvek ukupne zalihe u telu.
Zato uporne simptome treba proceniti sa lekarom, umesto nasumičnim menjanjem suplemenata.
Oblik magnezijuma birajte prema razlogu uzimanja
Na pakovanjima se oblici magnezijuma često dele na one „za san“, „za mišiće“, „za stres“ ili „za oporavak“.
Takve oznake mogu pojednostaviti kupovinu, ali ne dokazuju da će isti proizvod rešiti baš tu tegobu.
Grčevi mogu nastati posle prenaprezanja ili zbog dehidratacije. Ako postoji drugi zdravstveni problem, izbor magnezijuma neće ukloniti pravi uzrok. Slično važi za umor i loš san.
Citrat može biti praktičan kada uz dodatak magnezijuma želite i blaži laksativni efekat, ali nije dobar izbor ako već imate retku stolicu.
Bisglicinat se često bira uveče zato što obično manje opterećuje varenje, ne zato što je dokazano da se apsorbuje samo noću.
Za migrenu se u istraživanjima koriste doze koje mogu biti više od uobičajenih količina u suplementima.
Takvu primenu treba dogovoriti sa lekarom.
Najbolji oblik magnezijuma, dakle, treba vezati za stvarnu potrebu i bezbednost, a ne za naziv kategorije na prodajnoj stranici.
Veća doza ne znači bolji rezultat
Previsoka doza iz suplementa najčešće se prvo pokaže kroz probleme sa varenjem.
Oprez je posebno važan kod oslabljene funkcije bubrega, jer telo tada teže uklanja višak magnezijuma.
Trudnice i dojilje izbor preparata treba da provere sa lekarom ili farmaceutom. Isto važi za osobe sa hroničnim bolestima.
Magnezijum može smanjiti apsorpciju pojedinih antibiotika i lekova za osteoporozu, pa razmak ne treba određivati napamet.
Uputstvo leka i savet farmaceuta imaju prednost nad opštim pravilom sa interneta.
Kod tetraciklinskih i hinolonskih antibiotika često je potreban višesatni razmak.
Diuretici mogu povećati ili smanjiti gubitak magnezijuma, zavisno od vrste, dok dugotrajna upotreba inhibitora protonske pumpe može sniziti njegov nivo.
Ako svakodnevno uzimate terapiju, najbolji oblik magnezijuma je onaj koji je uklopljen bez rizične interakcije, a ne proizvod sa najprivlačnijom reklamom.
Često postavljana pitanja
Na kraju
Citrat ima više dokaza o dobroj apsorpciji, dok bisglicinat češće odgovara osobama sa osetljivim stomakom.
Koji god oblik da izaberete, proverite količinu elementarnog magnezijuma i da li suplement treba vremenski odvojiti od terapije.
Ako ishranom već unosite dovoljno ovog minerala, dodatak vam možda nije potreban.
Kod bolesti bubrega, u trudnoći ili uz redovnu upotrebu lekova, izbor preparata i količine treba proveriti sa lekarom ili farmaceutom.
